Die 10000 Kettlebell Swing Challenge ist eines der Herausforderungen im Kettlebellsport und auch der Kettlebell Fitness Ecke, die man einmal gemacht haben sollte.
Ursprünglich wurde sie 2013 vom amerikanischen Coach Dan John erarbeitet und verspricht laut John enorme Kraftzuwächse und einen Fettverlust.
Nun, da marketing immer gut funktioniert, wenn man etwas übertreibt, sind diese Angaben wohl gerechtfertigt.
Aber in diesem Artikel geht es nicht um das Dissen der Challenge. Sie ist nämlich ziemlich cool und hat auch mich Challenge-Muffel aus der Reserve gelockt.
Aber wie ist die 10000 Kettlebell Swing Challenge überhaupt aufgebaut?
Im Prinzip hört es sich erst einmal einfach an.
- trainiere 4-5 Tag pro Woche, 2 Tage hintereinander, 1 Tag Pause
- mache pro Trainingseinheit 500 Swings
- mache ein zwischen den Sätzen eine Grundübung mit 1-5 Wdh.
- halte durch
Im Detail ist es dann schon etwas unangenehmer:
Du machst natürlich nicht 500 Wiederholungen am Stück. Wir wollen niemanden umbringen im Kettlebelltraining. Nur an den Rand des Todes bringen. Deshalb werden die 500 Wdh. in sogenannte Cluster aufgesplittert.
Ein Cluster besteht aus 4 Sätzen
- Satz mit 10 Wiederholungen (Anschluß Grundübung 1 Wdh.)
- Satz mit 15 Wiederholungen (Anschluß Grundübung 3 Wdh.)
- Satz mit 25 Wiederholungen (Anschluß Grundübung 5 Wdh.)
- Satz mit 50 Wiederholungen
Du kannst die Grundübungen auch mit 2/3/5 Wiederholungen machen.
Solltest Du einen 5. Trainingstag haben fallen die Grundübungen an diesem Tag weg.
Grundübungen sind z.B. Squats, Klimmzüge und Presses. Die Auswahl ist deine Entscheidung.
Ein Cluster wird dann 5x wiederholt, was dich auf 500 Wiederholungen bringt.
Üblicherweise soll das Gewicht der Kettlebell bei Frauen bei 16kg liegen und bei Männern bei 24kg laut Dan John.
Die Grundübung muß laut John schwer sein. Sie darf kein Spaziergang werden und soll dich herausfordern.
Was bringt die 10000 Kettlebell Swing Challenge?
Laut Dan John erfährst du einen rapiden Zuwachs an
- Muskelmasse
- Kondition
- Willenskraft
- Griffkraft
Nebenbei schmilzt dein Fett auch noch wie Butter in der Sonne.
Ich habe die 10000 Kettlebell Swing Challenge vor 2 Jahren das erste Mal durchgezogen.
Ich bin kein Freund von Challenges, probiere mich aber hin und wieder an ihnen aus. Einfach der Neugierde wegen.
Damals war ich positiv überrascht. Diese Challenge habe ich tatsächlich durchgezogen.
Eines vorweg: sie ist hart. Die Unterarme brennen spätestens im 2. Cluster im 4. Satz. Willensstärke und Griffkraft kann ich also schon einmal abhacken.
Auch habe ich eine positive Veränderung in der Rücken- und Gesäßmuskulatur bemerkt.
Ob ich tatsächlich Fett abgebaut habe, kann ich nicht sagen.
Ich habe 1. nicht gemessen und 2. habe ich noch nie einen sichtbaren Six-Pack gehabt. Ich lege darauf auch keinen Wert. Ich will funktionieren und nicht toll im Spiegel aussehen.
Also, ja, die Challenge bringt etwas.
Mein negativer Kritikpunkt ist allerdings, daß eine Challenge immer Training mit der Brechstange ist. Da viele Menschen sich heutzutage ständig überfordern und sich nur noch schwer selbst einschätzen können, können Challenges negative Auswirkungen haben.
Herausforderungen pushen einen. Oftmals sind wir aber gar nicht in der Lage, diesen Herausforderungen zu trotzen. Wir sind einfach noch nicht soweit.
Was solltest du tun?
Letztendlich ist jeder für sich selbst verantwortlich.
Ich für meinen Teil nehme mir lieber den Grundgedanken aus einer Challenge heraus und implementiere ihn in meine Trainingsroutine. Hier nutze ich diesen Gedanken dann progressiv.
Die 10000 Kettlebell Challenge zielt auf hohem Volumen und einem Ganzkörperworkout hinaus.
Die Idee der Cluster finde ich gut. Die Ergänzung der Grundübungen auch.
Was ich seither mache ist 2-3 Cluster an den Anfang meiner Trainingseinheit zu packen. Ohne die Grundübungen.
So mache ich 200-300 Swings am Anfang einer jeden Einheit. Das nutze ich also Warmup und als Überleitung in den Hauptteil. 2 Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Ich mache damit aber nicht nach 4 Wochen Schluß wie bei einer Challenge, sondern ziehe das über mindesten 3 Monate durch.
Da ich alle 2 Tage trainiere, kommen so eine unfassbare Anzahl an Wiederholungen zu Stande. Das ist Progression.
Die 300 Wdh. überfordern mich nicht. Und ich habe einen langfristigen Vorteil davon.
Du könntest z.B. mit einem Cluster beginnen oder einem halben Cluster. Oder, wenn du schon fortgeschritten bist machst du auch 2 Cluster.
Das Ziel ist es die zu fordern, aber nicht zu überfordern.
Herauszufordern kann einem die Grenzen verwischen lassen und man übersieht dann einiges.
Ich bin immer für die langfristige Strategie.
Fazit
Challenges kann man machen, man muß sie aber nicht machen.
Es kann für eine Weile ganz lustig sein, aber man darf niemals die Herausforderung über das eigene Wohl und die eigene Wahrnehmung stellen. Hier liegt die Gefahr für solch allgemeine Trainingspläne.
