Wenn es um das Abnehmen geht, ist man in der Regel mit zwei Lagern konfrontiert: die, die sagen, du mußt nur in ein Kaloriendefizit gehen („eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie“) und dann wird das was und die , die sagen, die dir einreden wollen, du mußt deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren und deine Thermogenese fördern.
Beide liegen falsch und beide haben in gewisser Weise Recht, aber keiner weicht auch nur einen Zentimeter zurück.
Lasst uns mal über ein paar Tatsachen nachdenken.
Wenn Du mich fragst, würde ich Dir so zwischen Tür und Angel erst einmal raten, deine Kalorien zu begrenzen, wenn du Fett verbrennen willst und wir nur über Ernährung sprechen.
Ich würde es so einfach wie möglich gestalten wollen. Kein Tracking, kein Kalorien zählen. 3 Mahlzeiten, ein Snack. Immer dieselbe Menge und dann beobachten.
Der Grund dafür liegt darin, daß es unmöglich ist jede einzelne Kalorie zu messen, die wir in unseren Körper schaufeln und auch verbrennen. Es ist schlicht nicht realistisch.
Daher ist es immer ein guter Anfang, instinktiv zu handeln und zu beobachten. Insgeheim wissen wir bzw. unser Körper nämlich wie viel er braucht. Wir werden nur ständig manipuliert und fallen auf die Tricks der Ernährungsindustrie herein.
Aber nehmen wir einmal an, wir können tatsächlich jede Kalorie messen, die wir essen. Hätten wir dann das Problem gelöst?
Warum du nicht abnehmen wirst
Du ahnst es schon. Leider nicht.
Der Faktor, der immer wieder vergessen wird, sind die Hormone.
Hormone sorgen für das feine Zusammenspiel im Körper und können ganz leicht ins Ungleichgewicht kommen.
Aber bevor wir darauf näher eingehen, muß ich noch einen Schritt rückwärts machen. Entschuldigung,
Jeder Personal Trainer oder irgendein Trainer, dem Du vertraust, wird dir neben dem Kaloriendefizit raten, deine AMR (Active Metabolic Rate) an zu heben. Das ist prinzipiell richtig. Trotzdem kann es sein, daß Du kein Fett los wirst.
Die AMR ist der Faktor, der deine Aktivitätskalorien bestimmen. Also, die Kalorien, die du durch jegliche Art der Bewegung verbrennst.
Heraus kommt der sog. PAL Faktor, von dem du bestimmt schon einmal gehört hast.
Es gibt allein schon hier verschiedene Arten von Formeln, um zum einen Deinen Grundumsatz (die Kalorien, die du zum alleinigen existieren brauchst) zu berechnen und um dem PAL Faktor zu berechnen.
Nun ist es ziemlich schwer, einzuschätzen, ob man über den Tag einen leichte, mittelschwere oder schwere Aktivität ausgeführt hat. Es sei denn, man wirft als Maurer den gesamten Tag über Steine umher, dann sollte es klar sein.
Aber ein weiteres Mal: nehmen wir an, wir haben es tatsächlich geschafft, unsere Kalorienmenge zu bestimmen und wir gehen ins Defizit
Laut Regel MUSS der Körper jetzt Fett verbrennen.
Tut er aber immer noch nicht.
Und jetzt kommen wir zu den Hormonen!
Die Rolle der Hormone
Nehmen wir einmal an, Du bist so bekloppt und hast angefangen, Anatole Steroide zu nehmen (Tue es nicht!!).
Du isst genauso weiter und veränderst nichts an deinem AMR. Was passiert?
Du verbrennst auf einmal massiv Fett und baust Muskeln auf.
Warum?
Weil auf einmal dein System mit Testosteron und anderen Wachstumshormonen geflutet wird.
Ebenso stellen viele Frauen fest, daß sie an Gewicht zunehmen, wenn die die AntiBaby Pille nehmen. Auch sportlich aktive Frauen.
Hier hat sich bislang noch nichts am AMR oder in der Ernährung geändert.
Diabetes verändert die Kalorienzufuhr auch nicht. Und eine Hypothyreose auch nicht. Und trotzdem haben diese Menschen Schwierigkeiten trotz Kaloriendefizit, trotz Sport, Gewicht zu verlieren.
Nun muß man nicht immer gleich eine Krankheit haben. Es sollte nur bildlicher veranschaulichen, wie sehr Hormone auf unseren Körper Einfluß nehmen.
Ein Hormonungleichgewicht liegt nämlich bei einem Großteil der Menschen heutzutage einfach vor.
Und ja, das ist meine Meinung und nicht belegt..
Dieses Ungleichgewicht ist unentdeckt, weil es keine schwerwiegenden Probleme wie eine Erkrankung der Schilddrüse macht. Aber es existiert. Man kann es immer dann sehen, wenn kleine Dinge wie der Versuch abzunehmen nicht richtig funktionieren oder irgendwann stagnieren.
Ein hochkomplexes System
Warum ich behaupte, daß viele ein Ungleichgewicht in ihrem Hormonhaushalt haben?
Da müssen wir jetzt in das hochkomplexe System zwischen Hormonen, Psychologie und Lebensstil eintauchen.
Ein Beispiel:
Wenn Du zum Beispiel sehr gestresst bist, wirst du mehr Cortisol produzieren.
Cortisol wiederum lässt dich wiederum an Essen denken, es verhindert, dass T3 (ein Schilddrüsenhormon) bei der Kalorienverbrennung genauso wirksam ist, und es erhöht Myostatin – eine Substanz, die tatsächlich dazu führt, dass Muskeln abgebaut werden.
Das führt dazu, das deine AMR niedriger als gedacht sein könnte. Das sind bis zu 20% ohne das Du es weißt. Und in der Zwischenzeit zählst du weiterhin deine Kalorien und wunderst dich, daß du trotzdem nicht abnimmst.
Mit anderen Worten: Dein Kaloriendefizit hat sich in Luft aufgelöst ohne das Du es weißt.
Ganz im Gegenteil. Du hast ja bislang alles getan, was dir gesagt wurde und nimmst trotzdem nicht ab. Das wiederum schlägt sich auf die Psyche aus und du gerätst in Stress und …naja, du gerätst in einen Teufelskreislauf.
Und abgesehen davon – Deine AMR berücksichtigt nicht einmal den Unterschied zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht, was deine Kalorienverbrennung drastisch verändert!
Was kann man tun um gesund abzunehmen?
Jetzt kommt die andere Seite zu Zug.
Jetzt kommt der Part, wo man dir sagt, du sollst deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren. Du nimmst Zuviel einfache Kohlenhydrate auf.
Oder du sollst dich intermittierendes Fasten deine Insulinempfindlichkeit erhöhen und eine Getose erzeugen.
Und der Verzehr von mehr Fett kann zu mehr Testosteron führen.
Das ganze Problem hier liegt darin, daß auch dies zu genau dem Gegenteil vom Erwünschten führen kann.
Durch Fasten erhöht sich der Cortisolspiegel, was u.a. auch zu vermehrter Einlagerung von vizeralem Fett führen kann. Das Fett willst du garantiert nicht haben. Glaub mir. Es sitzt zwischen den Organen und ist gefährlich für deine Gesundheit. Das Gemeine ist, man sieht es nicht so gut wie das subkutane Fett.
Auch der Ratschlag, mehr Fett zu essen ist irgendwie unpraktisch, da man mehr als das Doppelte an Energie bei gleicher Menge Essen zu sich nimmt.
Außerdem sind Kohlenhydrate sexy. Und niemand will ein Leben lang auf Sexieness berichten.
Was also tun?
Eigentlich kannst du also gar nicht richtig was machen.
Am besten Du gibst auf und akzeptierst dich so, wie du bist. Wenn es keine allgemeingültigen Regeln gibt, dann hat das alles auch keinen Zweck mehr.
Individuell abnehmen
NEIN! Natürlich gibt es einen Weg. Die letzten Sätzen waren nur Spaß! Gibt nicht auf!
Aber halt dich nicht an all diese Leitsätze. Ja, sie stimmen einzelnd betrachtet. Aber sie stimmen nicht für jeden.
Dein Körper und dein Geist sind individuell zu betrachten. Der entscheidende Faktor ist deine Hormone, Psyche und dein Lebensstil.
Ja, Training und Ernährung sind die Grundpfeiler.
Wenn dein Inneres aber nicht im Einklang ist, wird es schwierig und du stagnierst irgendwann.
Von daher versuche immer vieles.
Suche deinen Weg. Experimentiere mit deiner Ernährung, deiner AMR und reflektiere v.a. dein Lebensstil und deine Psyche.
Guck dir alles genau an, schreibe alles auf.
Und bitte folge keiner Diät.
Suche dir etwas, daß du in dein Leben intergieren kannst. Dein anderer Lebensstil muß sich so verinnerlichen, wie der morgendliche Gang zur Toilette.
Und behalte immer im Hinterkopf (und das gilt für alles im Leben!)
Es gibt nicht DEN Weg.
Viel Erfolg.
