Es gibt viele Ansichten, wie man „Fett verbrennen“ kann. Aber in uns lodert kein Feuer und es gibt viele Falschaussagen.
Ich möchte heute mal mit einigen aufräumen und neue Fakten schaffen.
1. Behauptung: Fett wird in Energie oder Wärme umgewandelt
Dies verstößt tatsächlich gegen das Gesetz der Massenerhaltung, das besagt, dass sich „die Masse eines Objekts oder einer Sammlung von Objekten nie ändert, egal wie sich die Bestandteile neu anordnen“. Während wir darüber sprechen, was Fett nicht verwandelt, wird Fett auch nicht als Kot ausgeschieden oder in Muskeln umgewandelt. Stattdessen atmet man tatsächlich Fett weg, wie diese Forschung zeigt Richtig: Ihre Lungen sind die primären Ausscheidungsorgane für die Gewichtsabnahme durch das Ausatmen von Kohlenstoff, der durch den Kohlenstoff in Ihrer Nahrung ersetzt wird.
Durch die Durchführung einer Stunde moderater Bewegung pro Tag wird Ihre Stoffwechselrate um das Siebenfache erhöht, und die NEAT (Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese) aus täglichen Aktivitäten wie Stehen, Treppensteigen, Zappeln usw. Zwerge und ist für den Fettabbau aussagekräftiger als das, was Sie während des Trainings verbrennen!
Mit anderen Worten… mehr zu bewegen und weniger zu essen sind die wichtigsten Grundprinzipien des Fettabbaus, aber ich bin ständig schockiert über die Anzahl der sogenannten „aktiven Personen“, die selten 10.000 Schritte an einem Tag überschreiten, während sie gleichzeitig zusätzliche 1000 Kalorien pro Tag aus einer Handvoll Mandeln hier und da konsumieren, Zucker in ihrem zweimal täglichen Latte, achtsam „schuldfreie Superfoods“ essen, die mit überschüssigen Kalorien beladen sind, und eine gehäufte Kugel Erdnussbutter als Spätsnack.
Klingt einfach, aber es ist wichtig, hier zu beachten, dass „weniger essen“ mit Vorsicht betrachtet werden muss, was mich zur nächsten Behauptung bringt.
2. Behauptung: Weniger Kalorien zu essen ist der beste Weg, um Fett zu verlieren
Die folgende Erklärung dazu stammt direkt aus Jonathan Bailors Buch The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight and Live Better, das ich wärmstens empfehle. Ich habe das aus dem Englischen übersetzt.
Weniger zu essen schafft nicht die Notwendigkeit, Körperfett zu verbrennen. Stattdessen schafft es die Notwendigkeit, dass der Körper langsamer wird. Entgegen der öffentlichen Meinung hängt der Körper am Körperfett. Stattdessen verbrennt es Muskelgewebe, und das verschlimmert die zugrunde liegende Ursache für Fettleibigkeit. Nur als letztes Mittel, wenn der Körper keine andere Wahl hat, kann er auch ein bisschen Körperfett verbrennen. Warum hält sich der Körper an Körperfett und verbrennt Muskeln? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir es uns anders an.
Was will der Stoffwechsel, wenn er denkt, dass Sie verhungern? Gespeicherte Energie. Was ist eine großartige Quelle für gespeicherte Energie? Körperfett. Wenn Ihr Stoffwechsel also denkt, dass Sie verhungern, will er Körperfett loswerden oder festhalten?
Er will durchhalten.
Was will Ihr Stoffwechsel als Nächstes weniger, wenn wir verhungern? Es will weniger Gewebe (das viel Kalorien verbrennt). Welche Art von Gewebe verbrennt viel Kalorien? Muskelgewebe. Wenn Ihr Stoffwechsel also denkt, dass Sie verhungern, wird er kalorienhungriges Muskelgewebe los. Das Verbrennen all dieser Muskeln bedeutet, dass das Verhungern langfristig zu mehr Körperfett führt – nicht weniger.
Sobald Sie aufhören zu verhungern, haben Sie alle Kalorien, die Sie früher hatten, benötigen aber dank all der fehlenden Muskeln und eines verlangsamten Stoffwechsels weniger davon. Das Ergebnis? Ihr Körper speichert mehr Fett.
Nachdem unser Stoffwechsel verhungert ist, ist seine oberste Priorität die Wiederherstellung des gesamten Körperfetts, das er verloren hat, und der Schutz vor dem Hunger in der Zukunft. Forscher nennen dies „fette Superakkumulation“.
Vom Forscher E.A. Young an der University of Texas: „Diese und andere Studien… deuten stark darauf hin, dass Fett-Superakkumulation…nach Energiebeschränkung ein wichtiger Faktor ist, der zu schubförmiger Fettleibigkeit beiträgt, die so oft beim Menschen beobachtet wird.“
Der beunruhigendste Aspekt der Fett-Superakkumulation ist, dass wir nur wieder eine normale Menge essen müssen. Wenn also weniger Essen nicht die Lösung für diesen Ersatzreifen in der Mitte ist, was können Sie tun, um sich dauerhaft von zusätzlichem Gewicht zu befreien?“
Das mag kontraproduktiv erscheinen, aber diese Fettakkumulation führt in Kombination mit Leptinunempfindlichkeit und extrazellulären Matrixschäden um Fettzellen, die durch Jo-Yo-Diät verursacht werden, zu einer erheblichen Widerstandsfähigkeit gegen Gewichtsverlust.
3. Behauptung: Egal, was Sie tun, wie viel Sie trainieren oder wie sauber Ihre Ernährung ist, Sie werden immer mit der gleichen Anzahl von Fettzellen stecken bleiben, die Sie früher im Leben aufgebaut haben
Dieses allgemein akzeptierte Dogma schreibt vor, dass, wenn Sie jemals irgendwo auf Ihrem Körper Übergewicht hatten, diese Fettzellen nie verschwinden, sondern einfach schrumpfen und in den Flügeln darauf warten, dass Sie eine zusätzliche Kugel Kokosmilcheis essen, damit sie wieder explodieren können.
Aber das stimmt einfach nicht. Das wurde mir klar, als ich Dr. Cate Shanahan in einem Podcast darüber reden gehört habe.
Dr. Shanahan erklärte in unserem Podcast – und auch in ihrem Buch Deep Nutrition und ihrem ebenso ausgezeichneten neuen Buch The Fatburn Fix -, dass man Fettzellen dazu bringen kann, tatsächlich zu sterben, wenn man nur eine berüchtigte biologische Variable verbannt, die im Leben der meisten Menschen vorhanden ist.
Und diese Variable hat was mit Entzündungen zu tun, v.a. mit chronischen Entzündungen.
Warum Sie kein Fett verlieren
Wenn Sie Ihren Körper mit stressigen Faktoren wie schlechten Schlafrhythmus und einem hektischen Lebensstil überladen und entzündliche Chemikalien aus Verbindungen wie ultraverarbeiteten Kohlenhydraten und Pflanzenölen überladen, kann dies einige echte Schäden verursachen und zu einem endlosen Kampf um Gewichtsabnahme führen.
Einige dieser Chemikalien umfassen die Transformation von Wachstumsfaktor-Beta (TGF-beta), Matrix-Metalloproteinasen (MMPs), des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF), der Stickstoffmonoxidsynthase (NOS) und des mautähnlichen Rezeptors-4 (TLR4), die alle Ihren Körper durch Dysregulation der Migration weißer Blutkörperchen, Insulinresistenz, Überproduktion von Stickstoffmonoxid und mehr beeinflussen.
Entzündungen können durch viele Stressfaktoren verursacht werden, einschließlich psychologischer Belastung, aber die Hauptursache kann Sie überraschen: verarbeitete Pflanzenöle
Jedes Öl, das bei hoher Temperatur gebraten oder gekocht oder behandelt wurde oder einem hohen Druck ausgesetzt wurde, wird zu Entzündung und Insulinresistenz führen. Die meisten mehrfach ungesättigten Öle (die Mehrheit der Öle, die Sie im Lebensmittelgeschäft und in den Lebensmitteln, die Sie in Restaurants essen, finden, sind mehrfach ungesättigt) sind gefährlich instabil und anfällig für Oxidation. Die Oxidation fördert die Produktion hochgiftiger Substanzen in Ihren Arterien, was wiederum die Insulinresistenz, die Leptinresistenz und die Entzündung im ganzen Körper fördert.
Daher besteht die Taktik Nummer eins beim Fettabbau darin, diese Öle einfach auszuschneiden (denken Sie an Saflor-, Erdnuss-, Raps– und Sonnenblumenöle) und sie durch gesündere Optionen wie hochwertiges Kokosöl und natives Olivenöl extra zu ersetzen.
Die Glykämische Variabilität
Neben chronischen Entzündungen ist die glykämische Variabilität (GV) ein weiterer wichtiger Akteur im Kampf der meisten Menschen um Gewichtsabnahme. GV bezieht sich auf die oszillierenden Mengen des zirkulierenden Blutzuckers zu einem bestimmten Zeitpunkt und die Schwankungen Ihres Blutzuckers, die gleichzeitig an verschiedenen Tagen auftreten. Es ist eine der wichtigsten Variablen, die beim Versuch, Fett zu verbrennen, zu berücksichtigen sind.
Wenn die glykämische Variabilität außer Kontrolle gerät und Ihr Blutzucker zu hoch wird, hat Ihr Körper zwei Möglichkeiten: Entfernen Sie den Blutzucker, indem Sie ihn in Muskelgewebe schaufeln, oder speichern Sie ihn als Körperfett. Wenn Ihr Energieverbrauch tagsüber nicht hoch genug ist, um Blutzucker in Energie in Ihren Muskeln umzuwandeln, werden Sie Fettgewebe gewinnen. Aber bevor Sie weitergehen, sollten Sie eine wichtige Tatsache verstehen: Zucker in Ihrem Essen ist nicht immer schlecht.
Jede Art von Zucker, die Sie konsumieren – ob aus Obst, Honig, Milch oder einem Bonbonriegel – endet als Glucose in Ihrem Blut.
Unabhängig davon, welche Diät Sie befolgen, konsumieren Sie wahrscheinlich Zucker in irgendeiner Form. Das ist nicht unbedingt ein Problem; das Problem tritt auf, wenn Ihr Blutzuckerspiegel aus den Fugen gerät, was passiert, wenn Sie zu viele Kalorien aus nicht nährstoffreichen Zuckerquellen wie verarbeiteten Kohlenhydraten konsumieren, zu oft Zucker konsumieren oder zu oft essen, unabhängig von der Quelle des Zuckers. Es kommt alles auf das Gleichgewicht an.
Hier sind meine sieben wichtigsten Strategien zur Kontrolle Ihres Blutzuckers:
- Krafttraining, sogar etwas so Einfaches wie Liegestütze und Klimmzüge.
- Leichte, einfache Bewegung, insbesondere im nüchternen Zustand.
- Ein einfacher 10- bis 30-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit.
- Stehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht während Ihres gesamten Arbeitstages in einer Position bleiben.
- Integrieren Sie so viele blutzuckerstabilisierende Pflanzen, Kräuter und Gewürze (Ceylon-Zimt, Apfelessige usw.) wie möglich in Ihre Ernährung.
- Essen Sie Ballaststoffe. Ballaststoffe zerfallen in kurzkettige Fettsäuren, die die Umwandlung von Glucose in Fettsäuren hemmen und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
- Kalte Thermogenese. Adiponectin ist ein Hormon, das während der Kälteexposition freigesetzt wird und Fett abbaut und Glucose in Ihre Muskeln bringt (was den Blutzucker senken kann). Duschen Sie morgens z.B. kalt für 5-10min.
Gehen, Stehen, ein wenig Gewichtstraining, ein paar gängige Kräuter und Gewürze, ein Hauch von zusätzlicher Ballaststoffe und sich der Kälte aussetzen. Das ist alles, was man braucht, um signifikante Mengen an glykämischen Schwankungen zu verhindern, die viele Menschen vor Fettabbau abhalten.
