Der Kettlebell Swing ist DIE Übung mit der Kettlebell. Sie ist quasi das Aushängeschild und sollte oft trainiert werden. Aber wie häufig?
Warum ist der Kettlebell Swing so beliebt?
Der Kettlebell Swing gehört zu den sechs Grundübungen beim Kettlebelltraining. Sie ist offensichtlich einfach auszuführen und ist dabei hoch effektiv.
Der Swing braucht viele Muskeln. Es ist keine Isolationübung und deshalb erreicht man auch sehr schnell einen Trainingseffekt im muskulären wie kardio-vaskulären Bereich.
Dadurch verbrennt man auch viele Kalorien, was sie zu einer idealen Übung macht, wenn Du abnehmen bzw. Fett verbrennen willst.
Allerdings heißt es auch hier „ohne Fleiß keinen Preis“.
Kettlelbelltraining ist anstrengend. Sehr anstrengend.
Der Grund liegt in der Rekrutierung vieler Muskeln bei den Übungen.
Trotzdem ist der Kettlebell Swing eine beliebte Übung und das zu Recht.
Swings für den Rücken
Eines der großen Probleme unserer Zeit sind Rückenschmerzen. Wir sitzen zu viel, sind in der Regel übergewichtig und haben dadurch viel Stress auf dem Rücken, einmal durch die verkümmerte Rückenmuskulatur und zweitens durch das Übergewicht am Bauch, was uns im Lenden- und Beckenbereich nach vorne zieht und damit weiteren Stress aufbaut.
Der Kettlebell Swing baut deine Rückenmuskulatur wieder auf.
Der Bewegungsablauf im Swing ist eine ureigene menschliche Bewegung und sie fordert deine Rückenmuskulatur und deine Core (Bauch) Muskulatur.
Das Ergebnis: schon wenige Swings pro Woche kann dich wieder schmerzfrei machen im Rücken. Du richtest dich mehr auf und deine Bewegungen werden wieder fließender.
Kettlebell Swings sind einfach
Ich hatte es schon erwähnt. Kettlebell Swings sind einfach zu erlernen.
Die Technik ist keine Raketenwissenschaft und du brauchst nicht lange, um deine ersten Swings zu machen.
Davon einmal abgesehen, ist der Swing so oder so die erste Übung, die Du mit der Kettlebell lernen solltest.
Welche Muskeln trainierst Du beim Kettlebell Swing?
Es gibt zwei Arten des Kettlebell Swings.
Swings mit beiden Armen oder mit einem Arm.
Beim beidhändigen Swing benutzt du:
- Rückenstrecker
- Beinrückseite
- Po
- Rumpfmuskulatur (Core)
Beim einhändigen Swing benutzt Du:
- Rückenstrecker
- Beinrückseite
- Po
- Rumpfmuskulatur (Core)
- Griffkraft (Unterarm-Muskulatur)
Der Hauptunterschied liegt in der Beanspruchung der Griffkraft.
Ein weiterer Unterschied liegt in der Beanspruchung deiner Muskulatur.
Beidhändige Swings beanspruchen deine Muskulatur auf beiden Körperhälften ähnlich gleich, während beim einhändigen Swing immer die gegenüberliegende Körperhälfte mehr beansprucht wird, da sie versucht, dich im Gleichgewicht zu halten.
Beide Arten trainieren deinen Rücken, wobei man beim einhändigen Swing immer die Möglichkeit des Handwechsels hat, so daß sich eine Seite immer „ausruhen“ kann.
Wie oft solltest Du Kettlebell Swings trainieren?
Für Anfänger kann man ruhigen Gewissens 2-3x pro Woche sagen.
Fortgeschrittene können durchaus auf 3-4x pro Woche ausbauen.
Gerade Anfänger werden nach den ersten Trainingseinheiten ihre gesamte hintere Körperpartie spüren.
Vom Nacken bis zu den Kniekehlen wird der Muskelkater einsetzen. Und bis sich die Muskulatur darauf eingeschossen hat, vergeht auch etwas Zeit.
Prinzipiell gilt aber immer: das eigene Empfinden Minus einen Tag Pause.
In der Regel sind wir nämlich so sehr motiviert, daß wir übertreiben. Unsere eigene Wahrnehmung ist anfangs meisten gestört vor lauter Enthusiasmus. Und der kann dann auch ganz schnell gen Null gehen, wenn die Schmerzen und die Erschöpfung zu weit gehen.
Daher lieber etwas weniger und dafür richtig.
Kettlebell Swing Trainingsplan für Anfänger
Training A
15 KB Swings beidhändig
5 Runden (8 Runden)
Pause nach Empfinden
Training B
15 KB Swings beidhändig
3 Runden (6 Runden)
10 einhändige (jeweils links wie rechts) KB Swings
5 Runden (8 Runden)
Pausen nach Empfinden
Training C
EMOM 6min (9min)
10 KB Swings beidhändig
EMOM 10 min (12 min)
10 einhändige (links wie rechts) Swings
Workout A-C wiederholen
Volumen steigern, siehe (KlammerWert)
Training D
AMRAP 5 min beidhändige Swings
Pause nach belieben
10 Squats
5 PushUps
AMRAP 6 min Hand to Hand Swings
Pause
2 Runden insgesamt
Training E
EMOM 10 min
20 beidhändige Swings
pro Minute 2 Swings weniger
Pause nach belieben
Training F
AMRAP 10 min Beidhändige Swings
Pause nach belieben
20 Kniebeugen
20 Hand to Hand Swings (steter Handwechsel)
Kniebeugen und H2H 3 Runden
