Training.
Für mich ist es essentiell, meinen Körper auf vielerlei Herausforderungen vorzubereiten. Da auch ich nur ein begrenztes Kontingent an Zeit habe, muß ich deshalb versuchen alles unter einen Hut zu bekommen. Zudem werde ich älter und brauche mit fast 50 Jahren auch längere Erholungszeiten, wenn ich „all in “ gehe. Dann bin ich aber auch so geplättet, daß ich keine Lust mehr habe, weiter zu trainieren und lieber Pause mache.
Daher sind für mich 3 Dinge entscheidend:
a) Volumen hat Vorrang zu Hypertrophie oder Maximaltraining. Ich muß im Alltag in der Lage sein, Leistung über einen längeren Zeitraum abrufen zu können. Was nützt es mir 1x250kg anheben zu können, wenn das im Alltag kaum gefordert wird?
b) ich nutzte möglichst alle 6 Freiheitsgrade des Körpers im Training
c) ich variiere mit Komplexität der Bewegung und Intensität.
Das erlaubt mir 6 Tage pro Woche zu trainieren. Ich könnte auch 7, aber irgendwann muß man auch mal Pause machen. Meine Verletzungsrate geht gegen Null, meine Überlastungsrate ebenso.
Ich werde deutlich beweglicher, belastbarer und stärker. Gerade meine Rotation ist nach 2-maligem Bandscheibenvorfall immer ein Kriterium, daß bei mir im Fokus steht. Und ja, die Bandscheibenvorfälle habe ich bekommen, als ich noch konventionell trainiert habe. Heute habe ich keinerlei Probleme mehr, auch nicht mit Bewegung unter Last.
Um alles strukturiert in eine Woche zu bringen nutze ich Kettlebells und Clubbells.
Kettlebells sind für die linearen Bewegungen gut, wobei sie den Vorteil haben im Gegensatz zur Langhantel in einer ausgeprägten Kurve nach oben/unten bewegt zu werden.
Für Rotationsarbeit sind die Clubbells zuständig. Man kann zwar auch in einigen Fällen die Kettlebell nehmen. Sie sind aber aufgrund der Größe eher dazu vorgesehen, einem die Knie zu zerschroten, wenn man sie von links nach rechts vor dem Körpers bewegt. Aber es geht auch. Man muß halt vorsichtig sein.
Mit Kettlebells kann ich im moderaten bis schweren Bereich arbeiten. Ihre Komplexität ist gering. Die Clubbs sind leicht bis moderat im Gewicht und können in der Komplexität gesteigert werden. Eine weitere Steigerung wäre dann noch die Steel Mace.
Beide Trainingsgeräte existieren seit Jahrhunderten (Kettlebells) bzw. Jahrtausenden (Clubbells) und fordern den Körper auf, sich so zu bewegen, wie es vorgesehen ist, nämlich dreidimensional im Raum.
Als drittes sind noch 2 Lauftage integriert, weil Laufen die wichtigste Fortbewegungsart des Menschen neben dem Gehen ist.
Übrigens „Gehen“: das gehört nicht in meinen Trainnigsplan hinein, sondern in mein alltägliches Leben. Ich absolviere auch längere Strecken jeden Tag per pedes und kommen immer auf über 10000 Schritte (was das eigentliche Minimum sein sollte).
Wer die Übungen erklärt haben möchte, darf sich gerne melden.
Meine Kettlebellworkouts werden jede Woche neu geschrieben, um die Sache frisch zu halten. Sie beinhalten immer ein Ganzkörpertraining.
Juli 2022 Trainingsplan
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 2H Clubbell | Kettlebell (60min) | Laufen | Kettlebell (60min) | 2H Clubbell | Laufen | Pause |
| EMOM 20min (30/30) | s. Bsp. Workout KB | 30min @Zone 2-3 | s. Bsp. Workout KB | EMOM 20min (30/30) | 30min @Zone 4-5 | |
| Min 1 :Inside/Outside Circles li | Min 1: Inside/Outside Circles li | |||||
| Min 2: Inside/Outside Circles re | Min 2: Inside/Outside Circles re | |||||
| Min 3: Inside/Outside Pendulum li | Min 3: Pullover to Squat li | |||||
| Min 4: Inside/Outside Pendulum re | Min 4: Pullover to Squat li |
Beispiel Kettlebell Workout 60min
Teil A
EMOM 20min
Min 1: 20 Swings
Min 2: 5/5 Cleans
Min 3: 10 Goblet Squats
Min 4: 10/10 1H Swings
Teil B
EMOM 18 min
Min 1: 10 Thruster
Min 2: 5/5 Front Squats
Min 3: 5/5 Clean & Press
Teil C
EMOM 15 min (30/30)
Min 1: Leg Raises
Min 2: Half Getup li
Min 3: Half Getup re
