Übertraining und Deine Erholung

Übertraining und Deine Erholung

Aktive Erholung wie spazieren gehen

Jeder kann Dir einen Trainingsplan schreiben, der darauf abzielt, dich stärker zu machen oder ausdauernder oder beides.

Du mußt nur schwere Gewichte heben und ein bisschen Cardio machen oder auch etwas mehr Cardio, je nachdem wie dein Schwerpunkt ist.

Das ist keine große Kunst. Ganz im Gegenteil. Das Netz ist voll davon. Und es ist der Grund warum die Nullachtfünfzehn Pläne im Netz Anfangs auch funktionieren.

Der Körper funktioniert augenscheinlich erst einmal einfach. Und ja, es ist simple. Und dann auch wieder nicht.

Übertraining kommt selten vor

Uneins in der Fitnesswelt

Es gibt in der Fitnesswelt so manches Thema, über das entweder kontrovers diskutiert wird oder wo tatsächlich Fehlmeinungen dominieren.

Themen wie „das Anatole Fenster“ nach dem Training oder lokale Fettbrennung (wobei hier schon zwei Fehler in beiden Worten vorliegen) machen immer noch die Runde.

Und wir Menschen reagieren darauf auch gut. Wenn viele es sagen, muß es ja schließlich auch stimmen, oder?

Und eines der Themen, die regelmäßig auf den Tisch kommen ist „das Übertraining“ und „Die Erholung“.

Vs

Da hast Du die Leute, die sagen, man solle bloß vorsichtig sein. Gerade am Anfang.

Nicht übertreiben, man komme schneller in ein Übertraining, als man denke. Und dann ist alles vorbei.

Und dann sind da die Leute, die die pushen und behaupten, jeden verdammten Tag solltest du trainieren.

Hab ich gerade „solltest“ geschrieben? Ne, Du MUSST!

Erholung bedeutet auch schlafen

Übertraining

Mit dem Thema Übertraining ist es wirklich so eine Sache.

Es ist eine Sache, der Du wahrscheinlich nie in Deinem Leben begegnen wirst.

Übertraining passiert nicht über Nacht und Übertraining weißt Symptome auf, die Monate tiefgreifende Veränderungen und Symptome hervorrufen.

Es ist wirklich unwahrscheinlich, daß Du ins Übertraining kommen wirst.

Du gerätst eher in eine „Überschulung“, wenn Du weiterhin auf Menschen hörst, die Dir einreden, Deine Stunde oder 30min Sport treiben dich in einen pathologischen Ausnahmezustand.

Das bedeutet aber nicht, daß Du dich ausruhen mußt. Erholung ist eine Kunst.

Recovery

Ja, Erholung wird meistens unterschätzt. Und das kann die durchschnittliche Fitnessratte tatsächlich in arge Bedrängnis bringen. Und jeder kennt diese Lethargie, diese Müdigkeit, die irgendwann nach viel Training innerhalb weniger Tage auftaucht.

Ist das schon Übertraining?
Nein, nur Erschöpfung.

Unsere normale Reaktion darauf ist dann eine Pause einzulegen.

Aber lasst uns das ganze mal etwas aufdröseln…

Wenn Du trainierst, schadest Du erst einmal deinem Körper. Du zerstörst Muskelgewebe, Deine Knochen und Gelenke werden anders gefordert.

Das Herz-Kreislaufsystem wird anders genutzt und überanstrengt.

Deine Energieversorgung im Körper wird empfindlich gestört.

Und Dein Hormonaushalt gerät auch in einen Ausnahmezustand.

Klingt erst einmal nach ziemlich viel Schaden und Dysbalancen im Körper.

Und ja, das ist es auch. Das ist der Grund, warum man trainiert. Man will etwas kaputt machen und stören, damit es sich für das nächste Mal anpasst.

Die Reparatur aka. Die Heilung beginnt quasi sofort. Der Körper ist da wirklich im Zugzwang, schließlich mußt du in der Lage bleiben vor dem Säbelzahntiger weiterhin wegzulaufen.

Das Du mittlerweile ein gemütliches Sofa zu Hause hast, weißt Dein Körper nicht. Der ist nämlich noch old school und hängt in der Vergangenheit ab.

Du bist beschädigt? Fange JETZT an mit der Reparatur.

Ähnlich wie früher in der Originalserie von Raumschiff Enterprise (die älteren unter Euch werden sich erinnern), wo Kirk seinen Ingenieur Scotty fragte, wie lange die Reparatur dauere und Scotty entgegnet „Einen Tag, Käpt’n.“ Und Kirk darauf „Du hast drei Stunden, Scotty“

Old School

Unser Körper will also so schnell wieder heilen. Und da er keinen Bock auf dieses Dilemma mehr hat, macht er sich gleich besser. Er baut sich um: mehr Muskeln, stärkere Knochen und Gelenke, effizienteres Herz-Kreislauf-System, verbesserter Hormonhaushalt etc. Alles neu.

Und dieses Prinzip machen wir uns zu Nutze. Das ist es, was wir im Training wollen. Wir werden besser.

Nun können wir auch während der Reparatur weiter trainieren. Wir müssen ja weiterhin in der Lage sein, uns von Gefahren entfernen zu können.

Aktive Erholung wie spazieren gehen

Unser Körper hat ja Reserven, auch wenn er schon beschädigt ist.

Wenn wir jetzt gleich wieder ins Training einsteigen, ist das erst einmal kein Problem. Auch noch ein drittes und viertes Mal nicht.

Du wirst aber merken, daß Deine Leistung nachlassen wird. Und auch das ist immernoch kein richtiges Problem für den Körper.

Wenn Du ihm dann endlich einmal Zeit lassen kannst, um die Reparaturen zu vollenden. Und zwar nahezu vollständig.

Je länger wir an unsere Reserven gehen, desto länger dauert die Erholung. Logisch, oder?

Unser Körper macht sich im Laufe der ständigen Überlastung mit Symptomen wie Müdigkeit bemerkbar. Das ist aber nur die Anfangsphase. Weit am Anfang.

Und weil wir heute alle Tante Google haben und Müdigkeit als eines der Symptome für Übertraining gilt und auch ist, glauben viele (auch Mediziner), daß man in einem gefährlichen Zustand ist.

Aber es ist tatsächlich nur Überforderung, die, wenn man auf seinen Körper hört, schnell, innerhalb weniger Tage wieder weggeht.

Also, was ist jetzt Sache?

Wir können unsere Reserven anzapfen. Dafür sind sie da. Und jeder unserer Körper hat eine Unmenge an Reserven.

Wir sind, nur weil wir nach einem Training erschöpft sind, nicht am Ende unserer Kräfte. Ansonsten hätte die Menschheit nicht überlebt.

Mit anderen Worten, ja, Du kannst täglich trainieren, aber nicht immer Vollgas, wie dir einige YouTuber und Amateure erzählen wollen. Auch ist es ein Irrglaube, daß diese Nullachtfünfzehn Trainingspläne, einem auf Dauer weiterbringen. Man kann damit anfangen. Mehr nicht.

Ins Übertraining kommt man nur ganz ganz schwer.

Unsere Reserven anzapfen, bringt unseren Körper dazu, uns noch besser machen zu müssen.

Unsere Reserven aufbrauchen ist für den Durchschnittsbürger aus meiner Sicht fast unmöglich.

Erholung ist DER Kernpunkt eines Trainingsplanes. Und Erholung muß immer individuell geplant werden. Belastung ja auch individuell ausgebaut werden im Training.

Deshalb ist Gruppentraining auch mehr ein soziales Ereignis, als wirkliches Training. Irgendwann verliert sich nämlich der Trainingsreiz, weil der Körper adaptiert ist an die allgemeine Fitness.

Übertraining Part 2

Wenn wir unsere körperlichen Reserven ausgeschöpft haben und trotzdem weitermachen, wird uns unser Körper Warnsignale senden.

Erst Müdigkeit und ganz zum Schluß irgendeinen Schaden, der uns dann zwingt, zu pausieren.

Was für ein Schaden? Knochenbruch, Sehnenabriß…irgend so was.

Wobei der Knochenbruch etc nicht durch den Körper ausgelöst wird, sondern durch unsere Unaufmerksamkeit und der Tatsache, daß halt im Körper noch nicht alles fertig repariert ist.

Übertraining ist das dann aber nicht. Übertraining ist eine körperliche und mentale Vollkatastrophe, die uns auch in psychiatrische Gefilde bringt. Sie ist allumfassend.

Was bleibt?

Wir können oft unsere Grenzen nicht selbst erkennen.

Wir sind oftmals zu fokussiert und störrisch.

Und wir tendieren dazu auf Mehrheiten zu hören.

Das führt uns in eine Überlastung, die zwar per se erst einmal nicht schlimm ist, auf die wir aber aufmerksam sein müssen.

Und das können wir halt nur schwer.

Übertraining und Deine Erholung sind zwei vollkommen verschiedene Dinge, die oft verkehrt gedeutet werden.

Einen vernünftigen Trainingsplan zu schreiben bedeutet seine Erholungszeiten zu kennen und die kleinen Signale seines Körpers wahrzunehmen ohne beim Muskelkater gleich in Panik zu verfallen und mit allem wieder aufzuhören.

Wir können mehr, als wir uns zutrauen, und wir sollten Vertrauen haben in unsere Instinkte. Das muß man aber lernen. Und dafür braucht es einen aussenstehenden, der einen beobachtet. Das kann professionell sein mit Hilfe eines Personal Trainers oder das kann der aufmerksame Freund oder Partner sein. Egal.

Training bedeutet nicht nur stumpf Gewichte zu heben, sondern sich selbst reflektieren zu lernen und Pausenzeiten einzuhalten.

Du siehst, daß Übertraining und Deine Erholung zwei vollkommen verschiedene Dinge sind.

Autorenprofil
Personal Trainer und Online Coach | Website

Jörg Siegwarth ist Personal Trainer, Athletiktrainer und Krav Maga Instructor. Er arbeitet mit Menschen zusammen, die ihre Körper und Gesundheit transformieren wollen. Seine Themen sind Fitness, Ernährung und Selbstverteidigung. Jörg ist verheiratet und hat eine Tochter. Jörg trainiert selbst seit Jahren, ist gern gesehener Dozent und arbeitet auch weiterhin in der Krankenpflege auf einer geschlossenen akut psychiatrischen Station mit dem Schwerpunkt Sucht.

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