Ja, was passiert dann? Ein Trainingsplateau zu erreichen ist kein Spaß. Aber es wird passieren. Es passiert jedem.
Warum trainieren wir?
Trainierst du, weil du besser aussehen willst? Oder willst du einfach nur stärker werden?
Es gibt unzählige Gründe dafür, anzufangen zu trainieren. Stärker werden, Gewicht verlieren, nackt besser aussehen, gesünder leben, Krankheiten bekämpfen, Einschränkungen beseiten…
Egal was es ist, der Hauptgrund ist „Verbesserung“.
Wir wollen körperlich und mental besser werden. Danach streben Menschen seit Anbeginn der Zeit.
Und es ist wirklich Scheiße, wenn dieser Prozess auf einmal ins Stocken gerät.
Der Verlauf des Todes
Wenn wir anfangen und auch dabei bleiben, sind die Fortschritte groß. Innerhalb weniger Tage können einige Menschen schon muskuläre Veränderungen bemerken.
Ausdauer, Kraft, Schmerzen…alles wird besser in Siebenmeilen Stiefeln. Und das motiviert. Dieser Schub nimmt auch lange Zeit nicht ab.
Wir verbessern uns täglich. Der Grund hierfür ist die enorme Anpassungsfähigkeit des Körpers an seine Bedingungen.
Wir fordern ja auch jede Woche eine Menge ab mit unserem Training.
Aber irgendwann kommt jeder an den Punkt, wo es scheinbar nicht mehr vorwärts geht.
Das Trainingsplateau
Ich war auch schon einmal an meinem Trainingsplateau. Damals hatte ich 5 Jahre intensiv trainiert. Ich liebe es schwere Gewichte zu bewegen. Das hab ich schon immer.
Ich kam damals gerade aus einer Phase, in der ich erfolgreich einen Marathon gelaufen war und ungeduldig zu schnell wieder ins Training eingestiegen bin.
Ich mußte im Vorfeld schon Schäden an meiner Wirbelsäule gehabt haben, die ich aber nie bemerkt hatte.
Nun, beim schweren Kreuzheben ist es dann glaube ich passiert. Bandscheibenvorfall. Und der war ziemlich doll. Endergebnis OP und die Aussage, daß sich die Bandscheibe bzw sein Inhalt um die Nerven herumgewickelt hatten, machten es nicht besser.
Nach der OP war schließlich auch vor der OP, weil ich 5 Wochen später erneut operiert wurde.
Danach war an Laufen (als Sport) nicht mehr zu denken. Ich habe dann weitere 5 Jahre gebraucht, um vollkommen zu genesen. Vor allem, das bekannte ziehen und brennen, daß für Bandscheibenvorfälle zu bezeichnend ist, forderte mir mental viel ab. Es war nichts mehr kaputt, aber die Nerven waren dermaßen angegriffen, daß sie sich bei jeder leichten Belastung sofort meldeten und ich sofort wieder aufhörte, weil ich schiß bekam, es sei wieder was kaputt.
Nach 5 Jahren fing ich dann aber wieder mit Training an und dieses Mal umgekehrt. Kein Marathon…Krafttraining.
Ich begann bei 70kg Körpergewicht und habe ich mich innerhalb einiger Jahre auf 92kg hochgearbeitet und -gefuttert (war nicht alles Muskel…)
Aber ich war schon ein Brocken. Ziemlich stark. Alles funktionierte wieder und ich war heiß auf mehr.
Bei 92kg ging aber irgendwie nichts mehr. Ich schaffte es nicht, mehr Gewichte zu stemmen und weiter für Wachstum zu sorgen.
Und damit brauchte es neue Strategien.
Strategien, um ein Trainingsplateau zu überwinden
Es gibt viele Strategien, die man anwenden kann.
- Mikroloading
Wir müssen unseren Körper und Geist austricksen.
Mikroloading bedeutet, daß man sich eine unsinnig leichte Gewichtsscheibe (2×0,5kg) mehr mit auf die Langhantel packt oder bei festgelegten Gewichten wie Kettlebells 1 Wiederholung mehr macht.
Und die Woche darauf, noch 1kg mehr oder 1 Wiederholung mehr.
Du weißt, worauf ich hinaus will.
Anstatt wie sonst mit den 5Kg Scheiben weiterzumachen, geht es jetzt mit Babyschritten vorwärts. Und was ist schon 1 kg oder 1 Wiederholung mehr?
- Isometrische Übungen
Kennst Du das Gefühl, du hast mit einem wirklich schweren Gewicht deinen Set durchgeführt und gehst jetzt mit dem Gewicht runter, hast aber immer noch mehr Gewicht drauf als normal und es fühlt sich leichter an als sonst?
Das liegt daran, daß du deine Muskelfaser mit dem sehr schweren Gewicht zuvor stimuliert hast, mehr zu arbeiten.
Das ist auch der „leere Milchtüteneffekt“, wo du einen Tetrapack anheben willst in der Annahme, es sei voll und eigentlich ist es leer. Das Tetrapack fliegt dann quasi hoch, weil es nichts mehr wiegt und du darauf nicht vorbereitet warst.
Diesen Effekt können wir uns zu nutze machen, indem wir vor unserer schweren Übung unsere Muskelfaser mit maximaler Kraftanstrengung anfeuern. Ich nutze dafür gerne isometrische Übungen wie Wall Push.
Wie das geht? Ganz einfach: stell dich an die Wand und versuche sie mit aller Kraft wegzudrücken. Halte diese Spannung für 5-8 sek. und mach dann deine Übung am Gewicht. Es wird leichter sein.
- Mach mal ne Pause
Ja, ich bin ein Verfechter vom täglichen Training. Aber ich trainiere nicht täglich. Es ist nur der Trick, mit dem ich mich selber motiviere. Aber ich komme weitaus mehr Workouts pro Woche hin, als früher, wo ich 5x Pro Woche trainieren wollte, aber aus verschiedensten Gründen nur 3x schaffte.
Pausen sind essentiell. Nichts wird mehr unterschätzt als die Erholung oder Recovery, wie es so schön heißt heutzutage.
Pausen können dein Plateau durchbrechen, weil Dein Körper mehr Zeit hat, sich zu erholen und die kaputten Systeme zu reparieren und zu verbessern.
Wenn ich von Pausen im Bezug auf Plateaus schreibe, meine ich eine Pause von 1-2 Wochen.
Ich mache das selbst alle paar Monate, um meinen Körper einmal komplett ausheilen zu lassen und ihm vor allem auch Zeit dafür zu geben.
Probier das mal aus. Es hilft tatsächlich.
Ich habe in der Vergangenheit einen deutlichen Leistungsschub erfahren und ich glaube, hätte ich es damals auch gemacht, als ich mein Plateau erreicht hätte, wäre ich motivierter gewesen.
Damals habe ich aber unmotiviert aufgehört und bin erst 1 Jahr später wieder ins Gymnasium zurückgekehrt. 10kg leichter.
Heute bin ich schlauer und trainiere auf mich und meinen Körper zugeschnitten. Das kann nicht für andere passen, aber es kann ein Anhaltspunkt sein.
- Mix it up
Nutze andere Übungen, gehe weg von den ständigen Isolationsübungen. Nutze Functional Fitness, um deinen Körper neu herauszufordern.
Wenn man jahrelang dasselbe macht, gewöhnt sich der Körper. Aus dem anfänglichem Schwung beim Training, wird ein kriechendes Schleichen. Unser Körper ist auf Effizienz aus und wenn er meint, es reicht, dann macht er nur noch unfreiwillig mit, wenn es um diese eine Sache geht,
Bringe ich aber neue Impulse rein und fordere meinen Körper durch komplett andere Übungen wieder heraus, dann fühlt er sich wieder herausgefordert.
Plateaus können so effektiv durchbrochen werden.
Geh weg von der Spezialisierung!
